Daily Tura Tura in Kawamura
からだのこと

食事制限?運動?ダイエットの仕組みとスムージーでの置き換え実践!

※注意※

「短期間で10kg痩せたい!」という方にはお勧めできる記事ではありません。

どうすれば体重が落ちるか、論理的に考えたい人向けの記事です。

内容量も多く読みにくいので

すぐに痩せたい!という人は健康器具やらサプリメントの記事を読んでください。

(個人的にそんなもんで痩せれたら苦労しねぇよと思いますが)

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ダイエットとは?

ダイエットは、名詞としては「規定食」という意味であり、動詞としては美容健康維持のために、食事の量や種類を制限することである

先進国の人々は統計的に見ると糖分過多、脂肪分過多の傾向があり、(たとえば腎臓病患者数などと比較して)肥満に陥ってしまっている人の数が非常に多く、結果として diet を行う人の比率を見ると痩せるために行っている人が多いので、「diet」が “痩せるための食事制限”、という意味で使われているケースが多い。

また特に、日本においては痩せるための諸活動全般を指してダイエットと呼んでいる例が非常に多く、中には食事に一切関係しない痩身法までもがダイエットと呼ばれている例もあるが、それらに関しては「痩身」の項に譲り、本項では規定食(食事制限)のみについて扱い、運動については取り扱わない。

Wikipediaより引用

ダイエットは本来は規定食という意味です。

本来の意味からすればそこに運動の要素は含まれておらず

食事の量や種類を制限することです。

日本ではダイエットというと

「食事制限」+「運動」という風に認識されていますが

本来は食事のみに由来する言葉のようですね。

やはり体重を減少させるには食事と運動は両方必要です。

そういった意味では

「食事制限」+「運動」という意味でのダイエットは正しいといえます。

本日はみんな知りたがっているであろう体重減少の仕組みと方法について解説します。

なお、この情報は運動学や栄養学の教科書等で一般的に記述されている内容です。
“基礎代謝と運動代謝”>基礎代謝と運動代謝

人間の身体は生命活動を続けているだけでエネルギーを絶えず消費し続けます。

エネルギーの単位はいろいろありますが一般的にはカロリー(cal)で表します。

電化製品を動かすために電力を消費します。

人間も同じように生きていくためにはエネルギーを消費します。

これがカロリーですね。

人間の場合は食糧からエネルギーを確保します。

電化製品と違ってスイッチが切れるということは死ぬ以外にありません。

スイッチが切れないということは絶えずエネルギーを消費します。

これが基礎代謝です。

基礎代謝は性別や年齢、体型によって大きく異なりますが

一般的な平均は 1500kcal/日 とされています。

何もせずに寝ていてもこのカロリーは消費します。

一方運動代謝とは、人間が活動をしていく上で消費されるカロリーのことを差します。

朝起きて、歯磨きして、通勤して仕事して…

この一連の作業は基礎代謝以外の行為になるので

運動代謝としてエネルギーを要します。

脂肪1kgを燃焼させるには

脂肪は一般的には1gあたり9kcalとされています。

しかし、人間の体に蓄えられている脂肪は純粋に脂肪組織だけでなく水分等を含んでます。

したがって、人間の体内の脂肪1gを消費するのには7kcal程度だと言われています。

この脂肪を1kg(=1000g)を消費するには7000kcalが必要です。

運動代謝と脂肪燃焼

脂肪を1kg(=1000g)を消費するには7000kcal必要です。

これを運動に置き換えましょう。

一般的な運動の目安として

1時間のウォーキングでは約70kcalを消費します。

単純計算で、1kgの脂肪を燃やすには100時間歩き続けなければいけません。

1日1時間のウォーキングであれば約100日

3か月ちょっとの期間が必要になります。

食事と脂肪燃焼

「私、運動しても痩せにくいんです」という人が多いですが

大体そういう人はしっかり食事を運動して消費したカロリー分、もしくはそれ以上食べています。

実は生きているだけでもカロリーを消費するので

脂肪1kgを燃焼させるには単純計算で7日程度絶食すれば簡単に落ちます。

…生命に支障をきたすのでお勧めしません。

蛇足ですが

脳卒中の患者様で、口からの食事摂取が困難となった場合

鼻から管を入れて直接高栄養剤を注入して生命活動を維持するのですが

大体総摂取カロリーはいろいろな兼ね合いで1200kcal程度です。

基礎代謝が1500kcalなので1日300kcal不足しています。

この生活が続くと約23日で1kg体重が減少してしまいます。

廃用による体重減少です。

これがサルコペニアという状態です。

詳細はまた後日にでも。

体重増加の具体例

具体的な話をします。

健常成人男性の基礎代謝が1500kcal,運動代謝が500kcalとします。

合計の消費カロリーは2000kcal/dayとなります。

朝の食事が 500kcal

昼の食事が 800kcal

夜の食事が 1000kcal

としましょう。夜はみなさんたくさん食べますね。

すると合計は2300kcalです。

恐らくこの人の運動代謝は通勤と仕事で消費されている程度で

特別な運動はしていません。

この生活を続けていけば1日あたり300kcalが脂肪として蓄積されていくため

7000÷300=23日後に1kgの増加が見込まれます。

このようにして体重は少しずつ増えていくのです。

痩せるための2つの方法

端的に

痩せるためには

総消費カロリー(基礎代謝+運動代謝)よりも

総摂取カロリーが少なくなることが必要です。

食事のみに着眼すれば

総消費カロリーが2000kcal

食事を制限して総摂取カロリーが1500kcalの場合

1日あたり500kcalの脂肪が燃焼するため

その状態を14日継続すれば1kgの減量が可能です。

運動のみに着眼すれば

総消費カロリーが2000kcal

食事制限は行わずに総摂取カロリーが2300kcalの場合

運動代謝を増やす運動を追加することが必要です。

1日300kcalずつ過多になっているので痩せるためには500kcal程度の運動代謝の増加が必要です。

大体、1時間のジョギングでは240kcalほど消費するので

1日2時間≒500kcalの追加消費で

1日あたり200kcalの脂肪が燃焼します。

その状態を35日間継続すると1kgの減量が可能です。

効率よく短期間で痩せるためには食事制限と運動療法が必要

上記比較でもわかったように

痩せるためには圧倒的に食事療法の方が短期間で効果があることが分かりました。

ただ、1日500kcalの制限というのは結構しんどいです。

理想は300kcal程度の制限と1時間程度のジョギングが毎日継続できれば

14日で1kg痩せることが可能です。

しかし、仕事の帰りが遅くなったりと、運動を継続して行うのは非常に難しいです。

私が5か月で10kg痩せた方法

ちなみに私は食事を制限する形で毎日500kcalずつ摂取カロリーを減らして

2週間で1kg、1か月2kg、5か月継続して10kgの減量に成功しました。

行ったのは単純に

「朝晩のご飯の量を2/3にする」

「昼食をプロテイン飲料+少量の炭水化物に置き換える」

ことだけです。

昨今で言われている糖質制限ダイエットには反対です。

確かに炭水化物は消費されないと脂肪として蓄積されやすいため

制限することは理にかなっています。

しかし、炭水化物の制限は女性であればホルモンバランスの崩れから生理不順等をおこしやすくなり

男女問わず「細胞の老化」が加速するといわれています。

炭水化物の制限は構いませんが、適度に採ることが必要です。

私がダイエットの時の昼食として置き換えていたのはこちらです。

いわゆるダイエットシェイクです。

バナナ1本+これを飲んでいました。

1食約100kcal程度です。

数種類ある中で大きく違うのは

  • タンパク質含有量

です。

このシリーズではだいたい抹茶ミルク等の乳製品をにおわせる商品名のものは

タンパク質含有量が多く、それ以外はタンパク質含有量が少なかったです。

食事制限+筋トレを行う方にはタンパク質含有量が高いものがおすすめです。

数種類あるものすべてを飲んでみて一番飲みやすかったのがこちらです。

定番のフルーツ+野菜味です。カゴメ野菜生活になんとなく似ている味です。

私はもっぱらこればっかり飲んでいました。

飽きないしおすすめ。

ちょっと筋トレしようかなーと思っている方はこちら。

抹茶ミルク!罪悪感たっぷりなのにローカロリーでうまい。

タンパク質含有量が通常6gに対して27gと約4倍です。

甘いものが好きな方はこれで決まりです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットの基本は

食事制限+運動です。

飲んで痩せるなんて言うのは物理的に不可能だと思っています。

まずは一食置き換えを14日続けて、結果を出してみてはいかがでしょうか。

健康的な生活が送れるといいですね。

最後まで読んできただきありがとうございました。
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